Voeding in de seizoenen; Winter

19-02-2025

Voeding in de winter: warmte en gezondheid op je bord

Tijdens de wintermaanden verandert ons lichaam en daardoor ook onze voedingsbehoefte. Koude temperaturen kunnen ons immuunsysteem onder druk zetten en we hebben meer energie nodig om warm te blijven. Daarom is het belangrijk om te kiezen voor voedzame, verwarmende maaltijden die ons helpen om gezond en energiek te blijven. Hier zijn enkele tips voor de juiste voeding in de winter, gevolgd door vijf heerlijke recepten voor warme maaltijden.

Belangrijke voedingsbronnen in de winter:

  1. Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van weefsels. Kies voor magere vleessoorten, vis, peulvruchten en noten, alsook zuivel of plantaardige eiwitten zoals soya.

  2. Volkoren granen: Volkoren granen zoals havermout, quinoa en zilvervliesrijst geven langdurige energie en zijn rijk aan vezels, wat belangrijk is voor een goede spijsvertering.

  3. Groenten en fruit: Probeer seizoensgebonden groenten en fruit te eten. Wortelen, pompoen, winterprei, veldsla en diverse koolsoorten zoals boerenkool zijn heerlijk in de winter en zitten bomvol vitamines.

  4. Gezonde vetten: Avocado's, olijfolie, noten en zaden zijn goede bronnen van gezonde vetten die helpen om je lichaam warm te houden.

  5. Kruiden en specerijen: Voeg verwarmende kruiden zoals gember, kaneel, zoete peper en kurkuma toe aan je maaltijden. Ze zijn niet alleen smakelijk, maar hebben ook gezondheidsvoordelen.

Vijf warme maaltijden voor de winter

Hier zijn vijf recepten die zowel voedzaam als verwarmend zijn. Perfect voor koude winterdagen!

1. Kruidige pompoensoep

Ingrediënten:

  • 1 kg pompoen, geschild en in blokjes. De oranje Hokkaido pompoen hoeft niet geschild te worden
  • 2 uien, gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 stuk gember naar smaak, geraspt
  • 1 liter groentebouillon
  • 1 tl komijnpoeder
  • 1 tl kerriepoeder of kurkuma
  • Zout en peper naar smaak
  • Olijfolie of een andere olie naar smaak

Bereiding:

  1. Verhit (olijf)olie in een grote pan en fruit de ui, knoflook en gember tot ze zacht zijn.
  2. Voeg de pompoenblokjes toe en bak ze enkele minuten mee.
  3. Voeg de specerijen toe, gevolgd door de groentebouillon. Laat het geheel 20-25 minuten koken.
  4. Blend de soep tot een gladde massa en breng op smaak met zout en peper.


2. Zilvervliesrijst met groenten en kip of vega kipstukjes

Ingrediënten:

  • 250 g zilvervliesrijst
  • 1 kipfilet, in blokjes of een bakje vega vleesvervanger
  • 1 paprika rood, oranje of geel, in blokjes
  • 1 courgette, in blokjes
  • 2 uien, gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • Sojasaus, naar smaak zwarte peper/kurkuma/paprikapoeder toevoegen
  • (Olijf)olie

Bereiding:

  1. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Verhit (olijf)olie in een pan en bak de ui, knoflook en vlees/vegablokjes totdat ze goudbruin zijn.
  3. Voeg de paprika en courgette toe en bak het geheel nog enkele minuten.
  4. Meng de gekookte rijst erdoor en voeg sojasaus + kruiden naar smaak toe.


3. Chili con (vega)carne

Ingrediënten:

  • 250 g (vega)gehakt 
  • 1 blik kidneybonen of bruine bonen, uitgelekt
  • 1 blik tomatenblokjes en een rode paprika in stukjes
  • 2 grote uien, gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 rode peper, fijngehakt (optioneel)
  • 1 tl komijnpoeder / paprikapoeder/chilipoeder/kerrypoeder naar smaak
  • Zout en peper naar smaak + creme fraiche of light kookroom/haverfraiche
  • (Olijf)olie
  • 250 gr zilvervliesrijst

Bereiding:

  1. Verhit (olijf)olie in een grote pan en bak de ui, knoflook en rode peper tot ze zacht zijn.
  2. Kook intussen de zilvervliesrijst in ruim water. Zodra het water kookt, vuur uit en laten droogstomen
  3. Voeg het gehakt toe en bak tot het bruin is. Voeg de paprika toe.
  4. Voeg de tomaten, kidneybonen en specerijen toe. Laat het geheel 20 minuten sudderen. Lekker met wat room erdoor.

TIP:

Peulvruchten zoals bruine/chili bonen kunnen zorgen voor gasvorming in de darmen. Daarom het advies om peulvruchten samen met granen te eten. De granen (zoals in dit recept de zilvervliesrijst) zorgen voor een betere vertering en gaan gasvorming in de darmen tegen. Ook de combi van granen met peulvruchten is echt goed en geeft smaak en afwisseling aan de maaltijd.


4. Ovenschotel met zoete aardappel en spinazie

Ingrediënten:

  • 500 g zoete aardappelen, in plakjes
  • 300 g verse spinazie
  • 200 ml kokosmelk
  • 100 g feta, verkruimeld
  • 1 ui, gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • (olijf)olie
  • Peper en zout naar smaak

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 180°C.
  2. Verhit olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn. Voeg de spinazie toe en laat het slinken.
  3. Leg een laag zoete aardappel in een ovenschaal, volg met de spinazie en herhaal. Giet de kokosmelk erover en bestrooi met feta.
  4. Bak 30-35 minuten in de oven tot de zoete aardappelen gaar zijn.


5. Rode linzensoep met wortel en kruidnagel

Ingrediënten:

  • 250 g rode linzen
  • 3 wortelen, in blokjes
  • 1 ui, gesnipperd
  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • 1 liter groentebouillon
  • 2 kruidnagels
  • 1 tl komijnpoeder
  • Zout en peper naar smaak
  • (Olijf)olie

Bereiding:

  1. Verhit olijfolie in een pan en fruit de ui en knoflook.
  2. Voeg de wortelen toe en bak enkele minuten mee.
  3. Voeg de linzen, bouillon, kruidnagels en komijn toe. Laat 20-25 minuten koken tot de linzen gaar zijn.
  4. Verwijder de kruidnagels en pureer de soep indien gewenst. Breng op smaak met zout en peper.


Er zijn natuurlijk eindeloos veel heerlijke wintergerechten. Er zijn genoeg recepten op internet te vinden. Door te kiezen voor warme, voedzame maaltijden in de winter kun je je gezondheid op een verantwoorde manier ondersteunen en je lichaam voorzien van de nodige energie. Bovenstaande recepten zijn eenvoudig te maken, betaalbaar en bieden een heerlijke manier om de winter door te komen. Geniet van de smaken en de warmte die ze bieden!

Share